Глікемічний індекс різновидів рису - ua.Biologic.tv

Глікемічний індекс різновидів рису

Чи всі сорти рису мають однаковий вплив на наш організм? Давайте з'ясуємо

Харчові властивості рису

Ми вживаємо рис не тільки тому, що він м'який, смачний і легкозасвоюваний. Також це дуже поживний продукт, який багатий на корисні речовини.

  • Рис калорійний: він містить близько 345 калорій на кожні 100 грамів
  • Не містить холестерину
  • Багатий на вітаміни і мінерали
  • Підтримує мікрофлору кишківника
  • Рис містить мало натрію, тому підходить для людей з гіпертонією
  • Це джерело кальцію, калію, заліза і фосфору
  • Рис містить рибофлавін, ніацин, тіамін та інші вітаміни, які запобігають певним формам раку, хвороби Альцгеймера і хвороби серця

Але високий вміст крохмалю в цьому злаку обмежує його вживання тим, хто стежить за здоровим рівнем цукру в крові. Хороша новина – не всі види рису мають однаковий ефект підвищення рівня цукру.

Вплив крохмалю на глікемічний індекс

Одним із показників того, наскільки швидко продукти, які містять вуглеводи, підвищують рівень цукру в крові (навіть для людей, які не страждають на діабет), є глікемічний індекс (ГІ). Різні сорти рису мають різні значення ГІ - від 70 і більше для круглозерного білого клейкого рису і до 55 для рису басматі.

Це залежить від крохмалю. Крохмаль являє собою складний вуглевод, в якому є два типи полімерів: амілоза і амілопектин.

Амілоза є довгою прямою молекулою, що не желатинізується під час приготування. Рис із високим вмістом амілози (25-30%) в готовому вигляді зазвичай щільний і сухий, тоді як рис із середнім вмістом амілози (20-25%) м'якший. А рис з низьким вмістом амілози (<20%) як правило, швидко розварюється, стаючи клейким.

Амілопектин, з іншого боку, є сильно розгалуженою молекулою. Коли амілопектин вивільняється із зерна під час приготування, він робить рис липким.

У середньозернистому рисі міститься більше амілопектину, що робить його хорошим інгредієнтом для різотто, салатів і рисового пудингу. Круглозерний рис містить ще більше амілопектину і майже не містить амілози. А клейкий рис, який дуже розварюється при приготуванні, - з найбільшою кількістю амілопектину і без амілози.

Таким чином, рис із вищим вмістом амілози має нижчий глікемічний індекс.

Кращі альтернативи білому рису

А ви знаєте, що в усьому світі вирощується більше 40 000 сортів рису? Фактично, в кожному штаті в Індії є численні сорти рису з різним розміром зерна і смаком. Найпопулярніші сорти рису:

  • рис басматі
  • чорний рис
  • рис Жасмин
  • коричневий рис
  • пропарений рис
  • клейкий рис
  • червоний рис
  • дикий рис
  • подрібнений рис
  • білий рис

Нижче наведені сорти рису, які мають менший глікемічний індекс у порівнянні з білим рисом. Це означає, що їм потрібно більше часу для перетравлення, і вони повільніше вивільняють цукри в кров.

АЛЬТЕРНАТИВА БІЛОМУ РИСУ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (готовий рис)
Коричневий рис від 50 до 55
Цільнозерновий рис басматі від 50 до 52
Червоний рис близько 55
Чорний рис від 42 до 45
Дикий рис 45

Не 100% правило - але в більшості випадків: чим біліший / більш відшліфований / більш липкий рис, тим вищий його ГІ. Чим більше кольору / більше оболонки / більш роздільні зерна рису, тим його ГІ нижчий.

Поради з приготування рису для зниження ГІ

  • Варіть рис на повільному вогні
  • Замість скороварки, використовуйте каструлю і додайте більше води
  • Вживайте більше клітковини разом з рисом
  • Додавайте в рис сочевицю, бобові, листові овочі та спеції
  • Контролюйте споживану порцію рису

Comments

Leave your comment

Вгору