Глікемічний індекс різновидів рису

Харчові властивості рису

Ми вживаємо рис не тільки тому, що він м'який, смачний і легкозасвоюваний. Також це дуже поживний продукт, який багатий на корисні речовини.

• Рис калорійний: він містить близько 345 калорій на кожні 100 грамів
• Не містить холестерину
• Багатий на вітаміни і мінерали
• Підтримує мікрофлору кишківника
• Рис містить мало натрію, тому підходить для людей з гіпертонією
• Це джерело кальцію, калію, заліза і фосфору
• Рис містить рибофлавін, ніацин, тіамін та інші вітаміни, які запобігають певним формам раку, хвороби Альцгеймера і хвороби серця

Але високий вміст крохмалю в цьому злаку обмежує його вживання тим, хто стежить за здоровим рівнем цукру в крові. Хороша новина – не всі види рису мають однаковий ефект підвищення рівня цукру.

Вплив крохмалю на глікемічний індекс

Одним із показників того, наскільки швидко продукти, які містять вуглеводи, підвищують рівень цукру в крові (навіть для людей, які не страждають на діабет), є глікемічний індекс (ГІ). Різні сорти рису мають різні значення ГІ - від 70 і більше для круглозерного білого клейкого рису і до 55 для рису басматі.

Це залежить від крохмалю. Крохмаль являє собою складний вуглевод, в якому є два типи полімерів: амілоза і амілопектин.

Амілоза є довгою прямою молекулою, що не желатинізується під час приготування. Рис із високим вмістом амілози (25-30%) в готовому вигляді зазвичай щільний і сухий, тоді як рис із середнім вмістом амілози (20-25%) м'якший. А рис з низьким вмістом амілози (<20%) як правило, швидко розварюється, стаючи клейким.

Амілопектин, з іншого боку, є сильно розгалуженою молекулою. Коли амілопектин вивільняється із зерна під час приготування, він робить рис липким.

У середньозернистому рисі міститься більше амілопектину, що робить його хорошим інгредієнтом для різотто, салатів і рисового пудингу. Круглозерний рис містить ще більше амілопектину і майже не містить амілози. А клейкий рис, який дуже розварюється при приготуванні, - з найбільшою кількістю амілопектину і без амілози.

Таким чином, рис із вищим вмістом амілози має нижчий глікемічний індекс.

Кращі альтернативи білому рису

А ви знаєте, що в усьому світі вирощується більше 40 000 сортів рису? Фактично, в кожному штаті в Індії є численні сорти рису з різним розміром зерна і смаком. Найпопулярніші сорти рису:

• рис басматі
• чорний рис
• рис Жасмин
• коричневий рис
• пропарений рис
• клейкий рис
• червоний рис
• дикий рис
• подрібнений рис
• білий рис

Нижче наведені сорти рису, які мають менший глікемічний індекс у порівнянні з білим рисом. Це означає, що їм потрібно більше часу для перетравлення, і вони повільніше вивільняють цукри в кров.

Не 100% правило - але в більшості випадків: чим біліший / більш відшліфований / більш липкий рис, тим вищий його ГІ. Чим більше кольору / більше оболонки / більш роздільні зерна рису, тим його ГІ нижчий.

Поради з приготування рису для зниження ГІ

• Варіть рис на повільному вогні
• Замість скороварки, використовуйте каструлю і додайте більше води
• Вживайте більше клітковини разом з рисом
• Додавайте в рис сочевицю, бобові, листові овочі та спеції
• Контролюйте споживану порцію рису